تغذیه در پوست

برخی از مردم تصور می کنند که اهمیت تغذیه در سلامت پوست نسبت به هزینه ای که برای جراحی های پلاستیک صرف می شود، کمتر است. متقابلاً، برخی معتقدند که تغذیه عامل ایجاد همه تفاوت ها در جهان است و اگر شما صحیح بخورید، همواره جوان می مانید. شرکت های تولید کننده ویتامین و مکمل های غذایی، قرص های پوست را می فروشند که گمان می رود طی هفته های کوتاهی پوست را از سمت داخل متأثر ساخته و آن را بازسازی می کنند. این بخش به شما کمک می کند تا سؤالات فوق را پاسخ دهید.

  • آیا تغذیه تفاوتی در جوانی پوست ایجاد می کند؟

این تصور که فکر می کنیم تغییر در تغذیه شما باعث رفع همه چین و چروک ها تا  توقف پیری پوست شما میشود نادرست خواهد بود، در عین حال نمی توان فکر کرد که شما می توانید هر چیزی را بخورید و هیچ تأثیری روی پوست شما نداشته باشد. هر آن چه که شما می خورید همه ارگان های بدن شما را متأثر میسازد و پوستتان نیز از این امر مجزا نیست. ممکن است این گونه فکر کنید که تا زمانی که از کرم های پوستی گران قیمت با نام های معروف تجاری استفاده می کنید، پوست شما به خوبی تغذیه می شود.

هیچ چیز بهتر از واقعیت نیست. با وجود این که یک کرم پوستی تعدادی از فراورده های مهم را فراهم می کند اما هرگز قادر به تغذیه کامل و همه جانبه پوست نخواهد بود.

فواید تغذیه داخلی پوست

  • همه سلولهای بدن انسان به مقادیر زیادی ریز مغذی و متابولیت ها نیاز دارد و برخی از آن ها مثل ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه ضروری از طریق غذا فراهم می شوند و بقیه توسط خود بدن و در شرایط سلامت و تغذیه صحیح، ساخته می شوند. هیچ کرم پوستی جایگزین آن نمی شود.
  • مصرف کردن یک کرم حاوی مواد مغذی در سطح پوست، الزاماً به این معنا نیست که ریز مغذهای آن به داخل سلولهای پوستی نفوذ می کنند. چرا که ممکن است تا زمان شستشوی پوست در آنجا باقی بمانند. میزان ورود این ترکیبات فعال به داخل سلول های پوستی به وضعیت پوست، غلظت ماده، تکنولوژی تولید و فاکتورهای متعدد دیگری وابسته است. این موضوع بدین معنی نیست که همه ترکیبات موضعی بی فایده هستند اما اغلب قابل اطمینان نیستند. از سوی دیگر، هنگامی که مواد مغذی خورده و به داخل گردش خون جذب می شوند، به یقین به سلول های پوستی خواهند رسید.
  • مواد مغذی و غذاهای مفید برای پوست شما، برای سلامت عمومی و سایر سیستم های بدن نیز کارآمد است.

محدودیت های تغذیه داخلی پوست

  • پیری پوست در نتیجه ترکیبی از مکانیسم های ذاتی پیری فیزیولوژیک انسان و آسیب های محیطی ناشی از آفتاب، باد و آلودگی ها رخ می دهد. تغذیه مناسب ممکن است تا حدودی روندهای فیزیولوژیک پیری را مهار کند اما نقش کمی در محافظت پوست از عوامل خارجی دارد. مورد اخیر را می توان با محدودیت  مواجهه با آفتاب، استفاده مناسب از ضد آفتاب ها ( UVA + UVB) و سایر روش هایی که در ذیل می آید، به دست آورد.
  • دستیابی مطمئن به غلظت های بسیار بالاتر ترکیبات فعال در داخل سلول های پوستی از طریق مصرف خوراکی غیرممکن است. برخی از درمان های پوستی، به خصوص مواردی که کاربردهای زیبایی و عملکرد نسبتاً سریعی دارند، بر اساس ایجاد غلظت های بالای غیرمعمول ترکیبات فعال در پوست استوار هستند. در بیشتر موارد تنها از طریق ترکیبات موضعی یا برخی تکنیک های خاص طبی (مثل الکتروفورزیس) می توان به این هدف رسید و این در حالی است که درمان های خوراکی معمولاً غیرممکن یا نامطمئن هستند. به عنوان مثال، به نظر میرسد درمان های موضعی ویتامین C تنها در غلظت های 10٪ و بالاتر مؤثر هستند و چنین غلظتی با مصرف مکمل های ویتامین C فراهم نمی شود چرا که ویتامین C سریعاً از طریق کلیه ها ترشح می شود، به علاوه دوزهای بسیار بالای ویتامین C عوارض شدیدی ایجاد میکند.
  • برخی از ترکیبات بالقوه مفید موضعی، برای مصرف خوراکی مضر هستند.
  • برخی از مواد مغذی خوراکی، جذب مناسبی از دستگاه گوارش ندارند که به خصوص در مشکلات خاص گوارشی همانند هیپواکتیویتی (کم فعالیتی) یا مصرف مکمل های نامناسب مشاهده می شود. باید مراقب بود تا جذب کافی انجام شود.

اصل کلی

یک تغذیه متعادل برای حفظ سلامت پوست مهم است. تغذیه صحیح ممکن است باعث جوانی پوست نشود اما نادیده انگاشتن آن قطعاً روند پیری را تسریع می کند. کمبود مواد مغذی خاص همچون ویتامین A ، B- کمپلکس و اسیدهای چرب ضروری باعث انواع مختلفی از درماتیت یا سایر مشکلات پوستی می شوند.

کمبودهای نسبی مواد مغذی که بسیار شایعتر بوده و اغلب شناسا یی نیز نمی شوند، تظاهرات بالینی مشخصی ندارند اما توانایی پوست را برای ترمیم و بازسازی کاهش می دهند. اصلاح تغذیه ای در یک فرد دچار کمبود نسبی، اغلب باعث ایجاد ظاهر جوان تر در پوست شده و حتی برخی نشانه های پیری به طور نسبی برطرف می شوند.

از سوی دیگر، در صورت کمبود یک یا چند ماده مغذی اصلی، درمان های اصلاح و جوان سازی پوست کمتر مؤثر بوده و حتی فایده ای ندارند (بر اساس برخی تخمین ها، بالغ بر نیمی از جمعیت در کشورهای توسعه یافته، کمبود بالینی یک یا چند ماده مغذی را دارند). مصرف مقادیر زیاد برخی مواد مغذی (البته در محدوده مطمئن) برای پوست مفیدتر از مقادیر پایه ای تغذیه متعادل است.

  • بهترین رژیم غذایی برای پوست شما چیست؟

همان گونه که گفته شد، یک تغذیه مناسب برای سلامت عمومی واز جمله  پوست، لازم است.علت اصلی این است که یک تغذیه مناسب مکانیسم های فیزیولوژیک پیری را در همه بافت ها و پوست کند می کند. در کنار اعتقاد به رژیم صحیح  برای سلامت عمومی، باید جنبه های مختلف یک رژیم سالم را بر روی پوست بدانیم. راهنماهای اصلی در زیر ذکر شده اند.

تعادل و گوناگونی

توصیه هایی در رابطه با مصرف رژیم متعادل در هر گوشه ای در این روزها به چشم می خورد. اما واقعاً به چه معناست؟ متخصصین تغذیه، معمولاً رژیم متعادلی رل توصیه می کنند که حاوی همه مواد ضروری و مقدار کافی باشد. این مقادیر به نحوی انتخاب میشوند که از سوء تغذیه پروتئین و کمبود ویتامین/ مواد معدنی جلوگیری شود.بنابراین، رژیم متعادل در واقع رژیمی است که از سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی جلوگیری کند. بنابراین، برای بسیاری از مردم، ب خصوص کسانی که هله هوله دوست دارند(!) یک رژیم غذایی استاندارد، فواید زیادی دارد. به هر حال، به خاطر داشته باشید که برای حفظ حالت طبیعی و برخورداری از فواید ضد پیری، باید از مقادیر بالاتر برخی مواد مغذی استفاده کرد.

ساده ترین و عملی ترین روش دستیابی به یک رژیم مناسب برای بیشتر مردم با تبعیت از توصیه های «راهنمای غذای روزانه» فراهم می شود. به بالغین توصیه می شود تا:

  • در شرایط نیاز به انرژی از مقادیر کافی میوه و سبزیجات استفاده کنید. در صورت مصرف روزانه 2000 کالری، از 2 فنجان میوه و 5/2 فنجان سبزی استفاده کنید، البته این مقادیر براساس میزان کم یا زیاد کالری مصرفی فرق می کند.
  • در هر روز از میوه و سبزیجات متنوعی استفاده کنید. به خصوص از 5 زیر گروه سبزیجات در طول هفته بخورید (5 زیر گروه اصلی سبزیجات شامل سبز تیره، نارنجی، سبزیجات نشاسته ای، گیاهان برگ پهن و دیگر سبزیجات)
  • در طول روز از سه اونس (یا مقدار معادل آن) از غلات استفاده کنید که می توان از محصولات غنی شده استفاده کرد. به طور کلی بایستی حداقل نیمی از غله مصرفی به صورت کامل باشد.
  • در روز حداقل 3 فنجان شیر کم چرب یا معمولی و یا از مقدار معادل محصولات لبنی استفاده کنید. برای اطمینان از مصرف مقادیر کافی همه مواد مغذی ضروری، باید از انواع گوناگونی از غذاها را مصرف کرد.

میوه ها و سبزیجات

ممکن است این جمله را از مادربزرگ خود زیاد شنیده باشید (!) که خوردن مقادیر زیاد میوه و سبزیجات تازه برای سلامت شما خوب است، این جمله هم اکنون در مطب پزشکان به چشم می خورد. از آن جایی که میوه و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها هستند در جلوگیری از پیری زودرس پوست اهمیت خاصی دارند. در کنار سایر موارد، بسیاری از رنگدانه های موجود در میوه ها وسبزیجات، آنتی اکسیدان های بالقوه ای هستند. این آنتی اکسیدان ها به محافظت پوست از رادیکال های آزادی که در نتیجه تماس با عوامل محیطی ساخته می شوند، کمک می کنند. از آنجا که حرارت و پخت بیشتر آنتی اکسیدان ها را غیر فعال می کند، از میوه و سبزیجات تازه و خام (یا کمی پخته شده) استفاده کنید. به علاوه، برخی میوه ها و سبزیجات در مقایسه با بقیه، مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان دارند.

مایعات

پوستی که رطوبت مناسب داشته باشد، کمتر در معرض ایجاد چین و چروک است. نوشیدن مقادیر زیاد مایعات در طی روز، به آبرسانی مناسب پوست کمک کرده و خشکی آن را کاهش می دهد. متخصصان معمولاً مصرف 8-6 لیوان آب را در روز توصیه می کنند. قهوه و چای جایگزین خوبی برای آب نیستند زیرا حاوی ماده مخدر کافئین هستند و دارای ماده ای هستند که دفع آب را به صورت ادرار تحریک می کند. به علاوه، 3-2 ساعت قبل از خواب مایعات زیاد ننوشید چرا که باعث ورم صبحگاهی و کشیدگی بیش از حد پوست شما می شود.

کالری

به جز برخورد با نور مستقیم آفتاب در هنگام ظهر، یک عامل سریع تر ایجاد چین و چروک پوست، چاق شدن و سپس لاغری سریع است. علت آن واضح است: در هنگام وزن گیری، چربی زیادی پوست شما را می کشد و سپس در هنگام لاغر شدن و از دست دادن چربی، پوست جمع شده و چروک می خورد. میزان چروک خوردگی پوست بعد از کاهش وزن به سن بیمار (با افزایش سن بدتر می شود)، ژنتیک و فاکتورهای دیگر نیز وابسته است. حفظ جوانی و شادابی پوست خود را در اولویت قرار دهید تا عاملی تشویق کننده برای توجه شما به کالری مصرفی بوده و از افزایش وزن خود خودداری کنید- حتی اگر بخواهید بعداً وزن خود را کم کنید. به علاوه، به خاطر داشته باشید که افزایش و کاهش مکرر وزن، علاوه بر اثرات منفی بر پوست شما، سلامت عمومی شما را نیز متأثر می سازد.

پخت و پز

نکته اساس در پخت و پز، نحوه حرارت دادن به غذاست. همانطور که در همه مباحث شیمی اشاره می شود، افزایش دما، سرعت واکنش های شیمیایی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. این نکته برای ما به چه معناست؟ با حرارت دادن غذا، سرعت تجزیه و اکسیداسیون مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. به عبارت دیگر، حرارت باعث کاهش بسیاری از مواد مغذی اساسی و آنتی اکسیدان ها شده و میزان رادیکال های آزاد مخرب را افزایش می دهد. البته، مجبور نیستید به طور کامل از غذاهای پخته اجتناب کنید. برای آغاز، زمان پخت را کاهش دهید و از کباب کردن زیاد، جوشاندن و پختن در مقادیر زیاد روغن و چربی خودداری کنید.

  • آیا بین پوست و قند خون ارتباطی وجود دارد؟

قند خون و به عبارت دقیق تر سطح قند خون از جنبه های بسیار مهم فیزیولوژی انسان است زیرا گلوکز سوخت اولیه سیستم عصبی مرکزی است. اگر سطح قند خون پایین تر از حد خاصی باشد، فرد هوشیاری را از دست داده و دچار کما و حتی مرگ می شود. سطوح بسیار بالای قند خون در بیماران دیابتی نیز عوارض بسیاری دارد.

به تازگی اثرات مهم قند خون در روند پیری شناخته شده است. متأسفانه، با این که گلوکز سوخت حیاتی سلولهاست، به واسطه واکنش با پروتئین ها، DNA و سایر مولکول های حیاتی باعث صدمه سلول ها و بافت ها می شود. شاید پیامد نامطلوب آن ایجاد پلهای شیمیایی بین پروتئین ها یا سایر مولکول ها ی بزرگ است. وقتی ماده ای تحت ایجاد این ارتباطات قرار می گیرد، محکم تر شده، خاصیت الاستیک آن کمتر شده و مستعد پارگی یا شکاف می شود. این پیوندها مسئول سخت شدن شریان ها، چروک خوردن پوست و شل شدن مفاصل هستند. در افراد دیابتی با سطوح بالای قند خون، این پیوندها تشدید شده و در معرض آسیب بیشتر پوست هستند (همانند آسیب عروق یا سایر ارگان ها). به هر حال، سطوح مختصر بالای قند خون و به خصوص در مواجهه با آفتاب، روند پیری را تقویت می کنند. این وضعیت که عدم تحمل کربوهیدرات (یا عدم تحمل قند) گفته می شود بدین معناست که سطح قند خون فرد بالاتر از حد طبیعی است اما به اندازه ای نیست که تشخیص دیابت بر آن گذاشته شود. عدم تحمل کربوهیدرات بسیار شایع است به طوری که بالغ بر 50٪ جمعیت در کشورهای توسعه یافته را شامل می شود. در اغلب این افراد، قند خون ناشتا طبیعی است درحالی که قند خون بعد از غذا بالاتر از حد نرمال است.

براساس  تحقیقات انجام شده، اصلاح عدم تحمل کربوهیدرات یک عامل اساسی در جهت سرعت روند پیری است.

هم اکنون، سؤالی که مطرح می شود اینست که چگونه فردی می تواند متوجه عدم تحمل کربوهیدرات در خود شود. تشخیص دیابت قندی نسبتاً آسان است. یک پزشک به راحتی قند خون ناشتای شما را اندازه گیری می کند. یک تست تخصصی تر تحت عنوانOGTT (تست تحمل گلوکز خوراکی) برای تشخیص عدم تحمل کربوهیدرات لازم است.ابتدا، قند خون ناشتا اندازه گیری می شود و سپس یک وعده حاوی مقدار مشخصی گلوکز به شما داده شده وسپس هر30 دقیقه تا2-3 ساعت قند خون شما چک می شود. این کار سرعت برگشت قند خون شما به حد نرمال را بعد از مصرف کربوهیدرات نشان می دهد. مهم ترین ریسک فاکتورهای عدم تحمل کربوهیدرات افزایش وزن وسن بالای 40 است.

  • بهبود بخشیدن به تحمل کربوهیدرات

بیمارانی که دچار عدم تحمل کربوهیدرات هستند می توانند با اصلاح متابولیسم کربوهیدرات پیر شدن وخطر ایجاد دیابت را کاهش دهند. به علاوه، ما معتقد هستیم که این روش ها برای همه افراد بالای 30 سال مفید هستند چرا که خطر ایجاد عدم تحمل کربوهیدرات و دیابت را در آینده کاهش می دهند.

  • کاهش اثرات وعده های غذایی در افزایش قند خون

بعد از خوردن مواد غذایی، آنزیم های موجود در لوله گوارشی آن ها را به مولکول های کوچکتر همچون قندهای ساده و آمینواسیدها و پیتیدها می شکنند. بسیاری از غذا ها، از بستنی گرفته تا پیتزا یا ذرت بو داده حاوی گلوکز یا قند های دیگری هستند که در بدن به گلوکز تبدیل می شوند. معمولاً گلوکز به شکل نشاسته (یک پلیمر شاخه دار متشکل از تعداد زیادی مولکول گلوکز) یا سوکروز (یک قند شامل یک ملکول گلوکز و یک ملکول فروکتوز) وجود دارد. به محض خوردن مواد غذایی، محتوای گلوکز آن آزاد و جذب خون می شود که خود منجر به افزایش سطح قند خون خواهد شد. میزان این افزایش قند خون به فاکتورهای زیادی وابسته است:

  • میزان محتوای گلوکز هر وعده غذایی
  • فرم گلوکز موجود (مثل نشاسته یا قند)
  • حضور سایر موادغذایی مثل فیبر که سرعت جذب گلوکز را متأثر می سازد.

غذاهایی که باعث افزایش قند خون نمی شوند برای متابولیسم کربوهیدرات بهتر هستند. معمولاً بین مواد غذایی با ارزش یکسان تغذیه ای، غذاهایی که اثر کمتری بر افزایش قندخون دارند، ترجیح داده می شوند.. به عنوان مثال اثر افزاینده قندخون در  نان گندم کامل 32٪ کمتر از نان سفید است. فکر میکنید کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟

فیبر

در گذشته تصور می شد که فیبرها، رشته های غیرمفید و غیرخوراکی هستند که در ترکیبات گیاهی وجود دارند، اما طی دهه های قبل به عنوان یک جزء مهم تغذیه ای برای سلامت شناخته شده اند. از نظر شیمیایی، فیبرها گروه متفاوتی از پلیمرهای گیاهی هستند که از زنجیره های پلی ساکاریدی ساخته شده، فیبرها توسط انسان هضم نشده و تقریباً یا نسبتاً دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می کنند. مقادیر زیاد فیبر در رژیم غذایی، مدفوع را حجیم و نرم می کند.

اهمیت فیبرها هنگامی شناخته شد که پزشکانی که در افریقا کار می کردند متوجه شیوع بسیار پایین تر بیماری های رایج غرب هم چون مشکلات قلبی، دیابت، چاقی، کانسر کولون، دیورتیکولوز و هموروئید در نواحی افریقایی شدند. به علاوه، آن ها متوجه شدند که جمعیت محلی آن مناطق که رژیم بسیار پرفیبری را مصرف می کنند در مقایسه با جمعیت غرب حجم مدفوع بسیار بیشتری دارند. بدین ترتیب نقش فیبر در جلوگیری از بیماری ها و چاقی مطرح شد و تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گرفت. البته، برخی از فواید فیبرهمانند جلوگیری از کانسرکولون، هنوز مورد بحث است و سایر اثرات آن همانند جلوگیری یا اصلاح عدم تحمل کربوهیدرات و دیابت نوع || با شواهد قطعی اثبات شده است. فیبر سرعت جذب گلوکز به داخل گردش خون را کاهش می دهد و زمان بیشتری را برای ایجاد تغییرات در اختیار بدن می گذارد که در نهایت باعث کاهش قند خون و متابولیسم بهتر کربوهیدرات می شود.

تخمین زده می شود که یک شهروند در کشورهای توسعه یافته حدود یک سوم از مقدار مطلوب فیبر برای سلامتی را استفاده می کند. خوشبختانه، همان طور که بیشتر مردم فکر می کنند، می توان فیبر رژیم غذایی را بدون تغییر در سایر مکمل ها افزایش داد. به خاطر داشته باشید که مکمل های حاوی فیبر به خصوص اگر نامناسب مصرف شوند، ممکن است باعث انسداد روده شوند که خود یک مشکل جدی است اما این مشکل هرگز با مصرف غذاهای پرفیبر رخ نمی دهد.

ورزش

ورزش منظم باعث اصلاح تحمل کربوهیدرات شده و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. اگر در محیط بیرون از خانه ورزش می کنید، که البته جذاب نیز هست، پوست خود را از آفتاب و باد محافظت کنید.

مکمل ها

مواد مغذی خاص اثرات مثبتی بر متابولیسم کربوهیدرات دارند. به عنوان مثال، لیپوئیک اسید باعث کاهش سطح قندخون می شود. اثبات شده است که برخی آداپتوژن ها، تحمل کربوهیدرات را بهتر کرده و حتی مراحل اولیه دیابت نوع || را اصلاح می کنند.آداپتوژن ها موادی هستند که به سازگاری بدن در شرایط استرس زا کمک کرده و بسیاری از شرایط فیزیولوژیک را اصلاح می کنند. بیشتر آداپتوژن های شناخته شده از گیاهان به دست آمده و در دوزهای معمول کاملاً ایمن هستند.

داروها

مسلماً داروهایی وجود دارند که قند خون را کاهش می دهند و همه آنها، به هرحال، تعدادی عارضه جانبی دارند. استفاده از داروهای کاهنده قندخون در مبتلایان به دیابت، کار منطقی است اما نباید در افرادی که عدم تحمل کربوهیدرات دارند، استفاده شوند. هرکز این داروها را امتحانی نخورید!